如何减轻压力？

 　　需要知道

　　詹姆斯是一名忙碌的小学教师，已婚，有三个年幼的孩子。在学期中期，他变得特别紧张，偶尔对着他的班级和他在家的孩子大喊大叫。他很快就控制住了自己，但事后可能会自我批评，甚至怀疑自己是否做对了工作。他的睡眠经常被打乱，在经历了艰难的一周后，他经常酗酒，这意味着他过度疲劳，与家人相处压力很大。詹姆斯曾尝试过正念训练，但他找不到足够的时间坚持下去。他的妻子建议他去看心理咨询师或心理学家，但詹姆斯的压力会来会去，所以他从来没有考虑过这种可能性。

　　压力是日常生活的一部分，无论是在工作中还是在家里。每个人都以不同的方式、不同的程度经历压力的症状。詹姆斯的故事只是无数例子中的一个，我们稍后会回到他的故事。压力对你来说可能意味着早起，无法再入睡，或者对别人变得有点急躁易怒。或者你更容易被压垮，当你有压力的时候，你的头脑感觉很充实，你大部分时间都在担心，你总是紧张不安或情绪低落。当压力过大时，它可能包括情绪波动、抑郁感、心烦意乱的回忆，以及过度的自我批评。无论你处于压力症状的哪个阶段，我们希望本指南能对你有所帮助。

　　压力通常被视为一件坏事，这是可以理解的。但压力的“软”迹象，比如脑海中突然出现的担忧，表明你的大脑正试图帮助你解决问题。例如，如果你沉浸在工作中，一个你下周要做演讲的记忆突然出现在你的脑海里，这可能会提醒你开始为演讲做一些准备!但如果你不去关注你的担忧(你把演讲抛在脑后，也没有为演讲做准备)，你的大脑最终会退回到更原始的应对方式——比如肌肉紧张、呼吸急促和跳跃。这些都是“战斗或逃跑”系统的一部分，你的大脑用来处理迫在眉睫的危险(我们的哺乳动物祖先进化出逃避或攻击捕食者)。它们可能在你突然受到身体威胁的罕见情况下被触发，但它们也可能因为你想象或预期的危险而出现，例如，如果你开始想象你的演讲是一场彻底的灾难。

　　在我们为各种个人和组织提供情感支持(路易丝)和研究心理健康支持模型(沃伦)的过程中，我们发现，尽管有很多“压力管理”项目可供选择，但它们都不符合我们发现的对人们最有帮助的方案，也不符合人们告诉我们他们想要的东西。

　　人们告诉我们，他们想要有用的信息和一系列的策略，这样他们就可以选择如何应对自己的压力。幸运的是，我们已经使用了一种基于感知控制理论(PCT)的临床方法来看待这一观点。

　　根据PCT，生活需要控制，感觉良好和应对压力就是控制重要的事情。最终，对一个人重要的事情只能由他自己决定，而不是别人和他们对什么“应该”起作用的假设。从PCT的角度来看，当试图控制生活的一个方面与试图控制另一个方面发生冲突时，压力就会产生。例如，如果你有时间和精力加班，那就没有压力，但如果你需要及时回家照顾家人，那就有压力了。简单地说，所有的问题都是冲突。

　　我们一开始介绍的James的情况包含了许多不同的冲突。他对着全班同学大喊大叫，试图帮助他们冷静下来，更好地学习，但他不想成为那种对孩子大喊大叫的人。他喝酒是为了放松，但喝酒会让他第二天更有压力。他想要更加“专注”，改善自己的健康状况，但又不想占用他本可以做其他更重要或更有趣活动的时间。

　　幸运的是，你的大脑有一种解决冲突的方法——在PCT中被称为“重组”——但是为了有效地工作，它需要长时间地关注冲突的根源，以想出一个解决方案。这就是为什么谈论或写一个问题是有帮助的，如果它是自我激励和发现的精神。

　　根据我们工作的见解，并借鉴PCT，我们开发了“处理痛苦的4d”——一套独特的活动、工具和技术，其中一些你可能很熟悉，而另一些则是新的。

　　4d处理压力的方法基于以下基本原则:

　　1. 我们的大脑天生就会解决问题。你是否曾经对一个重大的决定犹豫不决，然后发现解决方案最终突然出现在你的脑海里?就像你的身体控制心率和体温一样，你的大脑也会自动解决问题——但前提是你给它合适的原材料，这意味着你要花时间思考和解决困扰你的问题。

　　2. 问题可以在短期或长期内解决。处理汽车轮胎慢慢扎破的一个短期方法是不断给它打气，但最终你需要找到这个洞并把它修好。压力也是类似的——你需要有短期和长期的方法来处理它。

　　3. 我们大多数人都有很多处理痛苦的策略，其中一些在某些时候是有效的。因此，我们需要的是一种方法，在正确的时间为特定的问题选择正确的方法。如果这不起作用，那就尝试其他方法，直到它起作用。

　　4. 每个人都是不同的，每个人产生压力的原因也是不同的。因此，人们需要的是一种学习和练习如何以一种适合他们的方式处理自己的压力的方法。