你有睡眠焦虑吗？

 　　尽管人们意识到睡眠的重要性，但他们也意识到自己经常得不到建议的休息时间。对于一些人来说，每晚一想到要爬上床就可能会引起焦虑。许多人很快就轻松地打瞌睡，而另一些人却发现自己翻来覆去，思绪在脑海中飞驰，随着时间的流逝，想要打出几声难以捉摸的嗡嗡声的压力越来越大。

　　研究表明，在失眠人群中，大约 24% 至 36% 患有某种类型的焦虑症，包括广泛性焦虑症(GAD)、恐慌症或与创伤后应激障碍(PTSD) 相关的焦虑症。

　　睡眠焦虑症状      

　　虽然有些人可能会发现入睡是一个简单而自然的过程，但患有睡眠焦虑症的人常常会感到恐惧和忧虑。睡眠焦虑症患者经常出现的症状包括：

　　为第二天需要完成的任务而烦恼

　　担心前一天没有完成的事情

　　强调他们是否能够入睡

　　反复查看时间，苦恼多久才能入睡

　　思考为什么他们无法入睡

　　对上床睡觉感到恐惧并且无法入睡

　　焦虑会以多种方式影响健康和功能，包括干扰睡眠。不幸的是，睡眠不足会使焦虑症状恶化。症状包括担心睡眠以及对试图入睡的前景感到压力或焦虑。

　　2识别睡眠焦虑

　　如果您正在与持续的焦虑感和睡眠困难作斗争，与您的医生讨论您的症状很重要。焦虑可能很严重，并且随着时间的推移会变得更严重。睡眠不足也会对您的身心造成重大损害。

　　为了做出诊断，您的医生会询问有关您所经历的症状的问题。开诚布公地讲述您与睡眠的斗争以及它对您日常生活能力的影响。

　　您的医生还想更多地了解您的症状出现了多长时间、您的病史以及您目前正在服用的任何其他药物或补充剂。

　　某些药物或补充剂可能会导致焦虑症状或睡眠障碍。您的医生还可能进行身体检查并进行实验室检查，以排除可能导致您出现症状的任何医疗状况。

　　您的医生可能会诊断您患有失眠症、焦虑症或两者兼而有之。然而，其他因素或条件也可能发挥作用。您的医生建议的具体治疗方法将取决于您的诊断。

　　3为什么当我尝试睡觉时会感到焦虑？

　　在许多情况下，睡眠焦虑是表现焦虑的一种形式。表现焦虑是一种专注于一个人执行某项任务的能力的焦虑。虽然我们经常将这种类型的焦虑与对公开演讲、运动表现或考试的担忧联系起来，但当你担心自己能否做对其他人来说似乎很自然的事情时，它也会出现。在睡眠焦虑的情况下，这种恐惧集中在你“执行”睡眠的能力上。

　　当您发现难以入睡时，这意味着您也有更多时间专注于恐惧和担忧。当你清醒地躺着，远离白天常见的干扰时，你的思绪可能会转向沉思和担忧，包括为自己没有睡觉而烦恼。不幸的是，这些担忧使得入睡变得更加困难。

　　这种夜间的战斗可能会导致所谓的预期焦虑，或者对尚未发生的事情感到焦虑。您可能会发现自己每天晚上都害怕睡觉。随着时间的推移，这不仅会导致睡眠不足，还会导致焦虑恶化。

　　研究发现，睡眠质量不佳的人也更容易出现更频繁、更持久的负面想法。

　　4睡眠焦虑的危险因素      

　　睡眠焦虑有时与不同类型的心理健康状况有关。经历这些情况的人有时更有可能睡眠困难，这会增加他们患睡眠焦虑的风险。

　　广泛性焦虑症：这种情况的特点是对各种活动或话题持续恐惧。这种担忧是过度和持续的，会影响一个人正常运作的能力。这些担忧有时可能集中在睡眠上。

　　失眠：这种类型的睡眠障碍使入睡或保持睡眠更加困难，并影响整体睡眠质量。失眠会导致健康问题，包括焦虑、抑郁和心血管疾病，影响全世界约 10% 至 30% 的人。

　　恐慌症：这是一种以反复、强烈和突然的恐慌发作为特征的疾病。在某些情况下，人们可能会经历夜间惊恐发作，这是一种睡眠焦虑，可能导致人们因惊恐发作的症状而醒来。

　　创伤后应激障碍：创伤也会导致睡眠障碍。研究表明，患有创伤后应激障碍的人很可能会反复做噩梦，从而影响他们的睡眠能力。害怕在睡觉时做噩梦也会导致睡眠焦虑。

　　其他睡眠障碍：另一种类型的睡眠障碍也会导致睡眠焦虑症状。其他类型的睡眠障碍可能导致焦虑，包括不宁腿综合征 (RLS)、睡眠呼吸暂停和发作性睡病。

　　5　睡眠焦虑的治疗      

　　虽然睡眠焦虑可能令人不安和具有破坏性，这是可以理解的，但有一些有效的治疗方法可以提供帮助。适合您的方法取决于引起症状的原因，但通常会涉及旨在减少焦虑和失眠的干预措施。

　　除了解决可能导致焦虑的潜在病症外，失眠的治疗通常侧重于心理治疗和生活方式的改变。失眠认知行为疗法（CBT-I）侧重于调整思想以促进睡眠、练习放松策略以及使用其他策略来改善睡眠。

　　有时会开药治疗失眠，可能包括处方安眠药、非处方安眠药、褪黑激素和自然疗法。虽然这些药物可以帮助人们在短期内获得更多睡眠，但它们可能会产生副作用，并且不能解决导致睡眠焦虑的潜在因素。

　　6如何克服睡眠焦虑？  

　　虽然睡眠焦虑令人痛苦，但改变某些生活方式并采用有效的睡眠策略可以帮助您减轻焦虑并获得更好的休息。

　　养成良好的睡眠习惯

　　调整你的睡眠习惯可以显着改善睡眠，这可能会帮助你减轻对入睡和保持睡眠的焦虑。有用的策略包括：

　　避免白天小睡

　　营造舒适的睡眠环境

　　每晚同一时间睡觉，每天早上同一时间起床

　　从卧室移走电子设备，睡前一小时避免使用手机或平板电脑

　　晚上避免大餐、过量咖啡因和酒精

　　保持身体活跃

　　定期锻炼有助于改善睡眠并对抗焦虑感。一项研究发现运动有助于改善睡眠质量。

　　研究还表明，运动有助于减轻焦虑症状。它不仅可以缓解焦虑症状，还可以预防未来的焦虑。

　　利用放松技巧

　　放松技巧可以帮助对抗压力，减轻你每晚给自己施加的压力。可能有帮助的策略包括：

　　深呼吸：不正确的呼吸，例如浅而快的呼吸，通常会使焦虑加剧。深呼吸技巧可以帮助诱发放松反应，从而缓解焦虑，改善放松状态，并更容易获得良好的夜间休息。

　　渐进式肌肉放松：这种技术涉及紧张然后放松身体的肌肉，通常从身体的顶部开始向下移动。通过练习这种技术，您可以学习如何快速引发穿过身体的放松波。它可以让您更好地控制身体对焦虑的反应，研究表明它还可以帮助改善睡眠质量。

　　引导意象：当您发现自己醒着并担心时，使用引导意象可能有助于缓解焦虑感并帮助入睡。这种方法涉及使用可视化技术，例如想象一个宁静的场景，以帮助您平静身心。研究表明，使用意象引导可能有助于改善睡眠质量。

　　睡眠和焦虑具有双向关系。焦虑会使人难以入睡，但睡眠不佳也会导致焦虑感增加。

　　当您发现自己感到焦虑和压力时，请记住，可能需要一些时间才能让您的睡眠恢复正常。庆祝小小的胜利，专注于建立健康的睡眠习惯，并在发现自己陷入困境时转向有效的放松技巧。