改善睡眠卫生,可以睡得更香

 　　睡眠良好直接影响你的身心健康。它会严重影响你白天的精力、生产力、情绪平衡,甚至你的体重。然而,我们中的许多人经常在晚上翻来覆去,挣扎着获得我们需要的睡眠。

　　当你在凌晨3点完全清醒的时候,睡个好觉似乎是一个不可能实现的目标。但你对睡眠质量的控制比你可能意识到的要大得多。就像你在醒着的时候感觉的方式通常取决于你晚上的睡眠质量,所以睡眠困难的治疗方法经常可以在你的日常生活中找到。

　　白天不健康的习惯和生活方式的选择会让你在夜晚摇摆不定,对你的情绪、大脑和心脏健康、免疫系统、创造力、活力和体重产生不利影响。无论你在上床睡觉时还是在晚上醒来后发现难以入睡,解决办法往往在于建立健康的睡眠习惯,即所谓的"睡眠卫生"。通过改善你的睡眠卫生,你可以更快地入睡,保持更长时间的睡眠,促进你的整体健康,并改善你白天的思想和感觉。

　　我该多快睡着?

　　每个人都是不同的,但是大多数健康的成年人应该能够在10到20分钟内入睡。如果超过30分钟,这可能是你有潜在的症状,比如失眠。

　　不过,也有可能睡着了 太 快点。如果你的头一碰到枕头就经常睡着,这可能是你正遭受 睡眠剥夺 .换句话说,你晚上睡得不够好。

　　可能是因为睡眠紊乱,比如 睡眠呼吸暂停 ,当你睡眠时,你的呼吸经常被打断,在晚上扰乱你的休息,让你在白天感到疲倦。睡眠呼吸暂停通常伴随着大声的打鼾,窒息,或者在你睡觉的时候喘息。它可能会导致严重的健康问题,所以马上和你的医生谈谈很重要。

　　无论你是睡得太快,还是你需要一个年纪才能最终结束,通过试验以下的技巧,你都可以改善你的睡眠卫生,在晚上享受更好的,更新鲜的睡眠。

　　提示1:保持身体自然睡眠周期的同步

　　与你的身体同步 自然睡眠周期,或昼夜节律 ,是睡得更好的最重要的策略之一。如果你有一个固定的睡眠时间表,你会比在不同时间睡同样的时间,即使你只改变了一两个小时的睡眠时间表,你会感到更有活力和精神。

　　试着每天在同一时间睡觉和起床. 这有助于设置你的身体内时钟和优化你的睡眠质量。当你通常感到疲倦的时候,选择一个睡觉的时间,这样你就不会翻来覆去了。如果你有足够的睡眠,你应该在没有闹钟的情况下自然醒来。如果你需要闹钟,你可能需要提前睡觉时间。

　　避免睡懒觉--即使在周末也是如此。 你周末/工作日睡眠时间表的差异越大,你会遇到的像喷气机一样的症状就越糟糕。如果你需要弥补深夜的不足,可以选择白天午睡而不是睡懒觉。这使你可以偿还你的睡眠债务,而不影响你自然的睡眠-唤醒节律。

　　打瞌睡要聪明。 虽然打瞌睡是一种很好的方式来弥补失去的睡眠,但是如果你在晚上难以入睡或入睡,打瞌睡会使事情变得更糟。下午的午睡时间限制在15至20分钟。

　　以健康早餐开始新的一天。 在许多其他有益健康的食物中,吃一顿均衡的早餐可以帮助同步你的生物钟,让你的身体知道是时候起床和出发了。另一方面,不吃早餐会延迟你的血糖节律,降低你的能量,增加你的压力,这些因素可能会扰乱睡眠。

　　消除餐后昏昏欲睡。 如果你睡前很困,从沙发上下来,做一些温和刺激的事情,比如洗碗,打电话给朋友,或者为第二天准备衣服。如果你屈服于昏昏欲睡,你可能会在深夜醒来,难以入睡。

　　提示2:控制曝光

　　褪黑素是一种自然产生的荷尔蒙,通过曝光控制,帮助调节你的睡眠-唤醒周期。你的大脑在黑暗时分泌出更多的褪黑素--让你睡觉--而在明亮的时候,会分泌更多的褪黑素--使你更加警觉。然而,现代生活的许多方面可以改变你的身体产生的褪黑素,改变你的昼夜节律,使它难以入睡。

　　以下是如何影响你曝光的方法:

　　在白天

　　早晨在明亮的阳光下放松一下. 站得越近越好。比如,在外面喝咖啡,或者在阳光明媚的窗户边吃早餐。你脸上的光会让你醒来

　　在白天花更多的时间在外面。 在阳光下休息,在户外锻炼,或者在白天而不是晚上散步。

　　让尽可能多的自然光进入你的家或工作空间。 白天拉上窗帘和窗帘,尽量把你的桌子移到离窗户更近的地方。

　　如有必要,请使用光疗盒。 这模拟了阳光,在短的冬日里特别有用。

　　晚上

　　睡前1-2小时内避免使用明亮的屏幕。 手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光尤其具有破坏性。你可以通过使用带有较小屏幕的设备,降低亮度,或者使用F.Lux等改变光线的软件来减少影响。

　　对深夜的电视说不。 电视的光线不仅抑制了褪黑激素,而且许多节目是刺激性的,而不是放松。试着听音乐或有声读物。

　　别用背光设备看书。 背光平板比没有自己光源的电子阅读器更具有破坏性。

　　到了睡觉的时候,一定要把房间弄黑。 用沉重的窗帘或阴影来阻挡窗户上的光线,或者试着用一个睡眠面罩。也可以考虑掩盖发射光的电子设备。

　　如果你晚上起来,就把灯关了。 如果你需要一些光线来安全地移动,可以尝试在大厅或浴室安装一个昏暗的夜灯或者用一个小手电筒。这会让你更容易入睡。

　　提示3:白天锻炼

　　经常锻炼的人晚上睡得更快,睡得更香,白天也不那么困了。有规律的锻炼也能改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状,并增加你在深度、恢复性睡眠阶段的时间。

　　锻炼对精神健康的好处

　　你锻炼得越积极,睡眠的好处就越大。但即使是轻锻炼--比如每天只步行10分钟--也能提高睡眠质量。

　　在你体验充分的睡眠促进效果之前,你可能需要几个月的经常活动。所以耐心点专注于 养成坚持锻炼的习惯 .

　　为了更好的睡眠,该锻炼了

　　运动能加速新陈代谢,提高体温,刺激荷尔蒙,如皮质醇。这并不是一个问题,如果你在上午或下午锻炼,但太接近床,它可能干扰睡眠。

　　尽量在睡前至少三小时完成中等至剧烈的锻炼。如果你还在经历睡眠困难,就提前运动。放松、低冲击的锻炼,如晚上的瑜伽或温和的伸展可以帮助促进睡眠。

　　小贴士4:聪明的饮食习惯

　　你白天的饮食习惯对你的睡眠水平起着重要作用,尤其是在睡前的几个小时。

　　专注于对心脏健康的饮食。 它是你的整体饮食模式,而不是特定的食物,可以对你的睡眠质量和你的整体健康产生最大的影响。吃 地中海式饮食 富含蔬菜、水果和健康脂肪--以及有限的红肉--可能有助于你更快地入睡,更长时间地保持睡眠。

　　减少含糖食物和精制碳水化合物。 吃了很多 糖和精炼碳水化合物 比如白饼、白米和面食,白天可以在晚上唤醒你,使你走出深度的、恢复性的睡眠阶段。

　　限制咖啡因和尼古丁。 你可能会惊讶地发现咖啡因在喝完后会导致10到12小时的睡眠问题!同样, 吸烟的 是另一种会扰乱你睡眠的兴奋剂,尤其是当你在临近睡觉时间吸烟的时候。

　　避免在晚上大吃大喝。 尽量在晚上早些时候吃饭,避免在两小时的床上吃大量的食物。辛辣或酸性食物会引起胃病和胃灼热。

　　上床前避免饮酒。 睡前酒可以帮助你放松,但一旦你出去,它会干扰你的睡眠周期。

　　晚上不要喝太多的液体。 大量饮水可能会导致夜间经常去上厕所。

　　晚上的零食可以帮助你入睡

　　对有些人来说,睡前吃点小点心有助于促进睡眠。对其他人来说,睡前进食会导致消化不良,使睡眠更困难。如果你需要睡前点心,试试:

　　半个火鸡三明治。

　　一小碗全麦低糖谷物。

　　牛奶或酸奶。

　　一根香蕉。

　　小贴士5:改善睡眠环境

　　平静的睡前计划向你的大脑发出了一个强有力的信号,就是该放松下来,放松一天的压力了。有时候,即使是对环境的微小改变也会对你的睡眠速度和睡眠质量产生很大的影响。

　　保持你的房间黑暗,凉爽,安静

　　别吵了。 如果你无法避免或消除来自邻居、交通或其他家庭成员的噪音,尝试用风扇或音响机来掩盖它。耳塞也会有帮助。

　　保持房间凉爽。 大多数人睡得最好的房间稍凉(大约65华氏度或18摄氏度),通风条件充足。太热或太冷的卧室会影响睡眠质量。

　　确保你的床很舒服。 你的床罩应该给你留下足够的空间,使你能够舒适地伸展和旋转,而不会被缠在一起。如果你经常醒来时腰背酸痛或脖子酸痛,你可能需要试验不同层次的床垫坚硬度,泡沫垫层和枕头,提供或多或少的支持。使用 可调节基础 有助于改善你的睡眠状况。

　　预定你的床睡觉和做爱。 不工作、不看电视、不使用电话、平板电脑或床上电脑,你的大脑就会把卧室与睡眠和性联系起来,这就使得晚上的休息变得更容易了。

　　小贴士6:把你的头放下来睡着

　　你经常会发现自己无法入睡,或者经常每晚醒来吗?每天的残余压力、担忧和愤怒会使你很难睡好觉。采取措施控制你的整体压力水平 学习如何抑制忧虑的习惯 更容易在晚上放松。你也可以尝试发展一种放松的睡前习惯来帮助你为睡眠做准备,比如练习一种放松的技巧,洗个热水澡,调暗灯光,听柔和的音乐或有声读物。

　　夜间清醒头脑的问题也可能源于你白天的习惯。白天的大脑刺激越多,晚上就越难慢下来放松。也许,像我们很多人一样,你在白天经常打断任务,检查你的电话、电子邮件,或者 社交媒体 .当谈到晚上睡觉时,你的大脑已经习惯于寻求新鲜的刺激,所以很难放松。

　　在一天中为检查你的电话和社交媒体留出具体的时间,尽量把注意力集中在一个任务上。你睡前最好能让你的头脑平静下来。

　　深呼吸练习帮助你入睡

　　从腹部而不是从胸部呼吸,可以激活放松反应,降低心率、血压和压力水平,帮助你入睡。

　　躺在床上闭上眼睛。

　　一只手放在胸口,另一只放在腹部。

　　用鼻子吸气。你肚子上的手应该抬起来。你胸口的手应该很少动。

　　通过你的口腔呼气,尽可能地将空气挤出,同时收缩腹部肌肉。当你呼气的时候,你腹部的手应该移动,但是你的另一只手应该移动很少。

　　继续用鼻子呼吸,用嘴呼吸。尽量吸气,让你的下腹起起落落。当你呼气时,慢慢数。

　　做一个身体扫描来帮助你入睡

　　通过把注意力集中在你身体的不同部位,你可以确定你所承受的任何压力或张力,然后释放它。

　　仰卧着,双腿不交叉,手臂放松在你的两侧,眼睛闭着。专注于呼吸大约两分钟,直到你开始感到放松。

　　把你的注意力放到右脚的底。倾听你身体那一部分的任何感觉,想象你脚底的呼吸。然后把你的注意力移到右脚踝,然后重复。移动到你的小腿,膝盖,大腿,臀部,然后重复你的左腿的顺序。从这里开始,向上移动你的躯干,穿过你的下背部和腹部,你的上背部和胸部,以及你的肩膀。密切注意身体任何感觉紧张的部位。

　　把注意力转向右脚的脚趾。注意任何紧张,同时继续专注于你的呼吸。想象一下每一次深呼吸都流向你的脚趾。把注意力集中在这个区域至少3至5秒。

　　完成身体扫描后,放松,注意你的身体感觉。你应该感到如此轻松,你可以轻易入睡。

　　对于睡前冥想,使用深呼吸,正念,身体扫描技术帮助你放松和清醒你的头脑, 点击这里 .

　　小贴士7:用军事方法快速入睡

　　军事睡眠法近年来在社交媒体上得到推广,许多人声称它能帮助你在两分钟内入睡。首次出现在巴德·温特1981年的书中  放松与胜利:冠军表演 ,这种军事方法结合了几种已被证实的方法 松弛技术 就像上面详述的深呼吸和身体扫描练习一样。

　　一旦躺在床上舒服,闭上眼睛,深呼吸。做几个长时间的缓慢呼吸,放松你脸上的肌肉。从你的前额开始,然后向下移动到你的脸颊和下巴。

　　从你的脸上向下工作,放松你的颈部肌肉,放下你的肩膀,放松你的手臂。继续深呼吸,让你的肩部、手臂和手中的任何张力消失,直到你的手指尖。

　　放松你的胸部,腹部和臀部,感觉你的肌肉在你呼吸时放松.

　　专注在你的腿上,一次一个放松他们。用大腿勒着腿,然后向下移动到你的小腿,你的脚,你的脚趾。放松肌肉,想象自己陷在床垫里。

　　把你的头脑弄清楚。要做到这一点,你可以一遍又一遍地重复咒语,比如"放松"或"不思考"。或者你可以想象自己在一个放松的地方,比如躺在吊床上,或者躺在安静的湖上的独木舟上。

　　如果最后一步很困难,试着用我们的 利用引导图像进行睡眠冥想 .

　　小贴士8:学会如何在你醒来后恢复睡眠

　　晚上醒来短暂是很正常的但如果你 睡着的问题 ,这些建议可能有助:

　　离你的脑袋远点。 尽管可能很难,但是不要因为你无法再次入睡而感到压力,因为压力只会促使你的身体保持清醒。要远离你的大脑,要专注于你身体中的感觉或者练习呼吸练习。深呼吸,然后慢慢地呼出,一边说着或在想着,"啊。"再吸一口气,重复一遍。

　　放松你的目标,而不是睡觉。 如果你很难入睡, 尝试放松技巧 如视觉化,渐进的肌肉放松,或冥想,这可以做到甚至不起床。尽管放松并不能替代睡眠,但仍能帮助你恢复体力。

　　[听:使用引导图像进行睡眠冥想]

　　做一个安静的,不刺激的活动。 如果你已经睡了超过15分钟,从床上起来,做一个安静的、不刺激的活动,比如读书。让灯光变暗,避开屏幕,以免暗示你的身体该醒来了。

　　推迟担忧和头脑风暴。 如果你在夜间醒来时对某些事情感到焦虑,在纸上做一个简短的记录,然后 推迟担心 一直到第二天事情会更容易解决。同样,如果一个好主意让你保持清醒,那么在纸上记下它,然后回去睡觉,知道在晚上好好休息之后你会更有效率。